Frustrarea este o emoție pe care cei mai mulți dintre noi o simțim zi de zi și pe care o putem experimenta ca urmare a faptului că ne simțim neputincioși sau neajutorați într-un moment anume. Poate fi, de asemenea, un precursor al furiei. Frustrarea este un sentiment obișnuit, care poate apărea atunci când ceva nu ne iese așa cum sperăm sau este în afara controlului nostru, cum ar fi să așteptăm la o coadă lungă la magazin atunci când ne grăbim sau avem deja o stare emoțională irascibilă.

Frustrarea este o trăire extrem de versatilă. Ne face să trecem prin tot felul de stări și gânduri, într-un interval scurt de timp sau pe o perioadă mult mai lungă, caz în care implicațiile asupra stării noastre de bine devin perceptibile. În cele mai multe cazuri însă, frustrarea este de scurtă durată și tinde să treacă pe măsură ce situația se schimbă. Dar uneori, cum ar fi atunci când nu ne îndeplinim obiectivele sau aspirațiile, poate fi de durată mai lungă.

Cercetările în psihologia dezvoltării au demonstrat că reglarea emoțiilor, toleranța la frustrare și abilitățile de soluționare a problemelor sunt cultivate prin relațiile cu părinții sau îngrijitorii noștri și cu alți adulți-cheie. Toleranța la frustrare se referă la capacitatea de a rezista la situații sau evenimente dificile.

Cauzele comune ale frustrărilor includ toleranţa scăzută la frustrare poate fi determinată de factori bio-psiho-sociali cum ar fi:

- Tipul de temperament, trăsături de caracter, dorinţe, credințe, sentimente de inferioritate;

- Legătura dintre dificultate sau obstacol și importanța pe care o acordă persoana atingerii scopului final;

- Situația în care persoana se confruntă cu neconcordanța dintre ceea ce crede și realitate;

- Educaţia şi experienţa timpurie privind modul de a face față unei frustrări;

- Lipsa limitelor și satisfacerea imediată a tuturor nevoilor în copilărie. Copilul a primit tot ce și-a dorit, când a vrut, așa că nu a învățat niciodată cum să amâne satisfacția. A preferat să obțină imediat o mică recompensă decât să aștepte una mai mare;

- Imposibilitatea de a face anumite lucruri pentru sine din cauza lipsei de timp sau a responsabilităților pe care le avem;

- Starea de sănătate (a noastră, a celor din jur);

- Relațiile cu cei din jur (de prietenie, de cuplu);

- Dificultățile financiare.

Ce se întâmplă în creierul nostru atunci când trăim în stres și, implicit, în stări permanente de frustrare?

Calitatea vieții noastre depinde de modul în care manageriem din punct de vedere emoțional ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Este adevărat faptul că stresul și frustrarea sunt două componente indispensabile ale vieții noastre de zi cu zi și înseamnă că singura atitudine pe care ar trebui să o avem față de această realitate este acceptarea.

Frustrarea este un tip de reacție emoțională la stres. Este obișnuit să avem acest sentiment atunci când întâlnim factori de stres zilnic acasă, la școală, la serviciu și în relații. Frustrarea nu este niciodată o experiență ușoară, frustrările fiecăruia dintre noi sunt semnificative.

Atunci când ne aflăm în situații stresante, „amigdala pune stăpânire pe zona prefrontală, aflându-se la cârmă din necesitatea de a gestiona situația percepută ca pe un posibil pericol. Atunci când acest sistem de alarmă se declanșează, vom obține clasicul răspuns luptă, fugi sau îngheață, care, din punctul de vedere al creierului, înseamnă că amigdala a stabilit axa HPA (axa hipotalamo-pituitaro-suprarenală), iar organismul primește un «potop» de hormoni de stres, în principal cortizol și adrenalină”. (Daniel Goleman). Pentru fiecare dintre noi, evenimentele din jur sunt percepute într-un mod unic și personal.

Semne de frustrare

Așa cum am mai precizat, frustrarea este o emoție și asta înseamnă că fiecare dintre noi o trăiește. Totodată, frustrarea poate apărea în mai multe moduri diferite. În timp ce aceste expresii pot varia de la o persoană la alta, unele dintre semnele comune de frustrare includ:

- Evităm oamenii în raport cu care trăim sentimente de frustrare;

- Furie;

- Întâmpinăm schimbări în obiceiurile alimentare;

- Ne simțim foarte ușor activați de opiniile celor din jur;

- Senzație de anxietate sau nervozitate;

- Ne simțim copleșiți și renunțăm la anumite sarcini de care suntem responsabili;

- Întâmpinăm probleme cu somnul sau experimentăm alte modificări ale tiparelor de somn (insomnie, somn agitat, coșmaruri);

- Consumăm mai mult alcool, nicotină sau alte substanțe pentru a face față tensiunii;

- De asemenea, este obișnuit ca unii oameni să se angajeze în acțiuni fizice pentru a-și exprima sentimentele de frustrare. S-ar putea să ofteze, să se încrunte, să bată din picioare sau să se angajeze în alte mișcări repetitive ale corpului, prin care își exprimă sentimentele de enervare și neplăcere.

Efectele frustrării

Pe lângă simptomele imediate legate de frustrare, cum ar fi iritabilitatea și enervarea, există și efecte mai de durată asupra sănătății și bunăstării noastre. Cercetările sugerează că, după un eveniment frustrant, rămânem cu un amestec persistent de emoții, inclusiv furie, stres, tristețe și nervozitate. Frustrarea poate duce și la alte probleme, inclusiv:

- Agresivitate: Sentimentele de furie pot duce la o agresiune care poate fi îndreptată asupra noastră sau asupra altora.

- Depresie: De-a lungul timpului, frustrarea și dezamăgirea pot contribui la sentimente de tristețe și depresie.

- Stimă de sine scăzută: Frustrarea ne poate face să ne pierdem încrederea în sine, mai ales atunci când sursele sentimentelor tind să fie interne.

- Comportamente nesănătoase: nu este neobișnuit ca oamenii să facă față sentimentelor de frustrare în moduri dezadaptative, cum ar fi apelarea la alcool, droguri, alimente sau alte comportamente care pot avea un impact negativ asupra sănătății.

- Stresul și frustrarea sunt legate. Fiecare acţionează asupra celuilalt; a ne simți stresați ne poate face să experimentăm frustrare, iar situațiile frustrante generează adesea stres. Stresul ne poate face să ne simțim mai reactivi emoțional la evenimente care în mod normal nu ne-ar deranja și ne poate reduce toleranța la frustrare. Micile eșecuri pot părea mult mai rele (și mult mai frustrante). Stresul cronic ne poate face să simțim că nu avem control asupra propriei vieți, ceea ce duce la frustrare și chiar la depresie.

Frustrarea nu este neapărat rea întotdeauna, deoarece poate fi un indicator util al problemelor din viață unei persoane și, ca urmare, poate acționa ca un motivator pentru schimbare. Cu toate acestea, atunci când rezultă furie, iritabilitate, stres, resentimente, depresie sau o spirală în care avem un sentiment de resemnare sau renunțare, frustrarea poate fi distructivă.

Cum să facem față frustrării?

Frustrarea poate fi greu de exprimat în cuvinte – este un amestec complicat de furie, dezamăgire și supărare. De exemplu, pentru majoritatea lucrătorilor din domeniul sănătății, nivelurile de frustrare au fost deosebit de ridicate de la începutul pandemiei, deoarece mulți s-au confruntat cu sprijin minim la locul de muncă și un public larg aparent neglijent. Furia și frustrarea nu sunt întotdeauna emoții productive și, deși nu putem controla neapărat faptul că le simțim, putem controla modul în care reacționăm la ele.

- În primul rând, avem nevoie să schimbăm discursul interior. Să identificăm gândurile care nu ne lasă să tolerăm situația, de multe ori păcălindu-ne că nu avem resursele emoționale necesare și că nici nu avem cum să le dobândim. Cu ce putem înlocui gândurile care ne spun că nu putem face față? Cu dovezi din trecut, experiențe similare în care am putut să ne gestionăm emoțiile. Cu schimbarea gândurilor catastrofale și nerealiste în gânduri realiste.

- Să ventilăm emoțiile negative: Ruminarea asupra propriei furii nu face decât să o perpetueze, așa că avem nevoie de puțin timp pentru a ne elibera de ea. Discuția cu un prieten de încredere poate fi de mare ajutor.

- Jurnal: Dacă trăim acel gen de frustrare în care nici măcar nu putem gândi corect, să încercăm să scriem tot ceea ce trăim. Acest lucru ne poate ajuta să procesăm o situație și să ne calmăm creierul astfel încât să putem aborda problema cu o minte mai limpede.

- Să ne gestionăm așteptările de la ceilalți: Adesea, sentimentele negative provin din așteptări neîndeplinite. Este important să recunoaștem că nu putem anticipa pe deplin comportamentul altcuiva și să ne schimbăm propriul cadru mental astfel încât să nu mai avem standarde pe care cei din jur nu le vor îndeplini.

- Să facem exerciții de respirație: atunci când avem un răspuns emoțional puternic, putem observa că respirația devine mai rapidă și mai superficială. Reglându-ne respirația, putem obține mai mult oxigen în creier și ne poate ajuta să ne calmăm. O tehnică bună este respirația 4-7-8: să inspirăm timp de patru secunde, să ținem aerul timp de șapte secunde,  să expirăm timp de opt secunde.

- Relaxarea progresivă a mușchilor: unul dintre modurile în care corpurile noastre răspund la emoții intense este tensiunea musculară. Eliberarea acestei tensiuni fizice ne va ajuta și mintea să se relaxeze.

- Meditația poate fi o modalitate excelentă de a ne conecta cu sentimentele, dar ne poate ajuta și să creăm spațiu psihic între gândurile și emoțiile noastre pe măsură ce se instalează conștientizarea de sine.

- Exerciții fizice: Activitatea fizică stimulează starea de spirit, ne ajută să reglăm răspunsurile la evenimentele stresante și adrenalina și este o modalitate sănătoasă de a ne elibera energia acumulată.

- Să apelăm la ajutor de specialitate: un coach sau un psihoterapeut ne poate ajuta să înțelegem mai bine modul în care resimțim, integrăm și răspundem la evenimentele de care avem parte. Psihoterapia individuală sau/și terapia de grup sunt recomandate în acest sens.

Este nerealist să credem că putem scăpa de frustrare pentru totdeauna, dar putem să ne educăm în acest sens. Putem să învățăm să facem lucruri pentru a ne minimiza frustrările și pentru a ne asigura că nu ne angajăm în răspunsuri nesănătoase la frustrare. Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să învățăm să facem distincția între ceea ce sperăm că se va întâmpla, ceea ce probabil se va întâmpla și ceea ce s-a întâmplat de fapt. Viața este construită, inevitabil, din suișuri și coborâșuri, adică momente de relaxare și liniște și momente de tensiune. Când învățăm să acceptăm cu adevărat această realitate, ne apropiem cu un pas hotărât de a putea face față frustrării într-un mod sănătos.

Bibliografie:

„Inteligența emoțională”, de Daniel Goleman

„Arta subtilă a nepăsării”, de Mark Manson