Ne trezim în fiecare dimineață cu gândul că am vrea să mai dormim, să mai reducem sau să schimbăm ritmul, că nu am vrea să ne ridicăm din pat sau că am prefera să ne bem cafeaua într-un alt loc decât la birou.

Perioadele de mare stres ne obosesc mental și emoțional, iar un creier epuizat poate face viața de zi cu zi mult mai dificilă. S-ar putea să ne fie greu să ne concentrăm asupra sarcinilor simple, să ne percepem existența ca fiind fără urmă de vitalitate, să resimțim iritabilitate ridicată și că responsabilitățile de zi cu zi sunt dintr-odată sarcini uriașe.

Din păcate, oboseala mentală (psihică) nu este doar un efect secundar neobișnuit al culturii exigente și a agitației de astăzi. Aproape jumătate dintre angajații din SUA se simt epuizați psihic și fizic până la sfârșitul zilei de lucru. În octombrie 2022, rata medie a epuizării a fost de 60,2%, adică peste jumătate din forța de muncă raportează că se simte epuizată. 

Psihologul Sheva Assar definește epuizarea mentală ca pe o „stare de oboseală mentală semnificativă, care afectează negativ procesele cognitive, ca urmare a factorilor de stres prelungit. Aceasta este adesea însoțită de schimbări negative în stilurile noastre de gândire, concentrare și memorie, precum și de diferite forme de suferință emoțională și fizică”.

Assar subliniază că factorii de stres pot fi duali: 

- interni, cum ar fi menținerea unor credințe perfecționiste și a unor așteptări prea mari de la sine în mijlocul incertitudinii și 

- externi, de la jonglarea cu responsabilitățile, schimbările vieții până la conflicte și diverse simptome de sănătate mintală. 

Mai simplu spus, creierul nu este menit să gestioneze o stimulare mentală extremă în mod constant, fără o odihnă semnificativă. Epuizarea mentală este o stare de epuizare emoțională care ne copleșește.

Potrivit experților, epuizarea mentală este rezultatul stresului prelungit. Acest stres este declanșat din multe motive, cum ar fi supraîncărcarea cu sarcini, nemulțumirea la locul de muncă, durerea de a pierde o persoană dragă, probleme financiare și boli pe termen lung.

Epuizarea mentală pe termen lung poate provoca burnout și, în cazuri mai severe, poate duce la afecțiuni fizice, cum ar fi accidente vasculare cerebrale sau atacuri de cord. Pentru cei care trăiesc asta, a ajunge la epuizare psihică reprezintă o experiență chinuitoare, una care de cele mai multe ori rămâne nediagnosticată. 

Atunci când se vorbește despre stres psihic și oboseală psihică, ne referim la stările de furie, mânie, agresivitate, dar și la cele de depresie, neputință, tristețe profundă, neîmplinire. Stresul psihologic și cel fizic se condiționează reciproc și nu sunt independente unul de celălalt. Stresul fizic devine în mod inevitabil perceptibil la nivel psihic, iar stresul psihic se manifestă întotdeauna și prin reacțiile fizice ulterioare. Ele nu sunt decât două fețe ale aceleiași monede.

Cauzele oboselii psihice

Epuizarea mentală este, de obicei, cauzată de expunerea prelungită la stres. Fie că este vorba de viața personală și/sau cea profesională, în prezența unor factori de stres proveniți dintr-o încărcătură cognitivă crescută (cum ar fi mai multe responsabilități la muncă, probleme de sănătate, dificultăți financiare, relații toxice, abuzive), din confruntarea cu o experiență personală intensă (cum ar fi pierderea unei persoane dragi) și/sau scăderea resurselor (cum ar fi mai puțin somn sau mai puțin timp personal), creierul devine suprasolicitat din cauza faptului că trebuie să fie în mod constant atent și se poate „închide”, lăsându-ne să ne simțim epuizați și depășiți.

Iată câteva exemple despre ceea ce cauzează oboseala mentală:

- Volumul de muncă copleșitor

- Lucrări solicitante

- Nemulțumirea legată de locul de muncă

- Stresul din familie sau de acasă

- Evenimente mari de viață (cum ar fi pierderea cuiva drag sau nașterea unui copil)

- Incertitudine cu privire la viitor (din cauza unor probleme grave)

- Boli cronice sau probleme de sănătate mintală

- Angajamente exagerate

- Factori de stres sociali sau globali

- Ignorarea îngrijirii de sine

Pe măsură ce oboseala mentală începe să se instaleze din cauza expunerii prelungite la stres sau la copleșirea emoțională, creierul devine în cele din urmă prea obosit pentru a funcționa corect – afectându-ne bunăstarea, productivitatea, memoria și abilitățile de luare a deciziilor în toate domeniile vieții. Indiferent de cauză, oboseala psihică este modul prin care creierul și corpul îți spun că ai încălcat limita acceptată și că vor apărea riscuri pentru sănătatea ta.

În lumea profesională, epuizarea mentală ne poate face să ne simțim descurajați în ceea ce privește munca, să ne luptăm să ne concentrăm asupra sarcinilor și să ne împiedice să atingem obiectivele echipei, ceea ce duce la și mai mult stres legat de muncă.

În viața personală, oboseala mentală poate provoca tensiuni în relațiile noastre din cauza iritabilității și instabilității dispoziției, probleme de sănătate care apar de la trecerea la mecanisme de adaptare nesănătoase, cum ar fi băutura sau drogurile, și intensificarea stărilor de anxietate și depresie. Totodată, ne simțim în general fără speranță sau amorțiți, ne retragem din relațiile de prietenie și ne îndepărtăm și de cei din familie.

Semne și simptome de oboseală psihică

Cercetătorii au arătat că epuizarea mentală produce simptome fizice, emoționale și comportamentale. Oboseala cronică și starea de epuizare permanentă manifestată la nivel fizic au drept cauză perturbarea producției de energie la nivel celular și constituie punctul de plecare pentru multe alte simptome și boli.

Semne și simptome fizice:

- Epuizarea corpului – un corp stresat este întotdeauna obosit

- Probleme de somn (insomnie), care pot implica vise bizare și coșmaruri

- Dureri corporale și pierderi musculare care nu pot fi explicate medical

- Dureri de cap și migrene

- Diaree și alte probleme gastrointestinale

- Scădere în greutate (sau creștere în greutate) fără un motiv medical

Semne și simptome comportamentale

Semnele comportamentale sunt, de obicei, detectate mai întâi de prieteni și familie. Un individ trece la o conștiință de sine mai profundă doar prin schimbările de atitudine ale celorlalți față de el:

- Retragere socială și izolare

- Tendința de a amâna, care poate afecta capacitatea unei persoane de a lucra eficient

- Incapacitatea de a gestiona treburile casnice și rutina zilnică

- Dificultăți de menținere a concentrării și probleme de memorie

- Iritabilitate și probleme cu furia

Semne și simptome emoționale:

Semnele emoționale sunt mai obositoare și mai greu de tratat, deoarece implicațiile lor sunt profunde și totodată ne pun în postura de a fi extrem de vulnerabili în fața mai multor situații sau contexte de viață:

- Sentimente de confuzie

- Depresie și tendință de a exprima negativitate

- Apatie și detașare

- Tendința de a gândi exagerat

- Anxietate severă

- Senzația de a fi în mod constant copleșiți de tot ceea ce trăim

- Sentimente de neputință și o lipsă severă de motivație chiar și atunci când abordăm cele mai mici sarcini

Sensul important al replicii „Nu mai pot!”

Fiecare dintre noi are o viață plină, intensă, agitată, cu liste interminabile de responsabilități, care ne țin în priză constant, pentru a ne crea falsa impresie că doar așa vom putea să deținem controlul. Ori, de cele mai multe ori, a nu deține controlul presupune a învăța să ne oprim din vârtejul amețitor în care viața ne aruncă. Atunci când ne oprim, când ne ascultăm corpurile, sufletul, suntem capabili să înțelegem că suntem aproape de epuizare și nimic din ceea ce se va întâmpla dincolo de instalarea acestei stări nu va fi în avantajul nostru.

În general, termenul de „burnout” este definit ca o triadă formată dintr-o stare de epuizare emoțională și fizică, cinism și indiferență (depersonalizare), la care se adaugă sentimentul eșecului, respectiv al ineficienței. În urma unei implicări tot mai mari și a dorinței de face performanță, se ajunge în cele din urmă la retragere și izolare sau chiar la suicid – acestea sunt etapele ce preced sindromul de epuizare, de „ardere totală.”

Efortul mental (și epuizarea) nu este diferit de efortul fizic. Când ne împingem prea tare și prea mult timp cu sarcini solicitante din punct de vedere cognitiv și emoțional, în cele din urmă ne putem uza creierul. Un creier stresat va încerca să țină pasul în modul de supraviețuire, dar fără recuperare, va deveni copleșit dincolo de capacitatea sa cognitivă, până la punctul în care funcțiile zilnice pot deveni de necontrolat.

Cum putem preveni sau ține sub control oboseala psihică?

Vestea bună este că există pași simpli pe care îi putem face pentru a depăși epuizarea mentală și obiceiuri pe care le putem construi pentru a o preveni și anume:

- Meditații și exerciții fizice: Meditația este o tehnică de relaxare mentală. Este benefică pentru tratarea simptomelor emoționale de epuizare mentală și epuizare. Exercițiile fizice sunt dovedite științific că ajută atât la simptomele emoționale, cât și la cele fizice. Aproximativ 15 minute de meditație și 15-30 de minute de mers pe jos moderat sau de exerciții fizice sunt suficiente pe zi. Toate acestea ne pot oferi o pauză sănătoasă de la rutina agitată.

- Îngrijirea de sine: Îngrijirea de sine are patru dimensiuni; psihologică, emoțională, spirituală și fizică. Menținerea unei alimentații sănătoase, igiena, stilul de viață activ, culturalizarea, petrecerea timpului cu prietenii și cei dragi, în esență, a face ceea ce ne place are un impact terapeutic asupra vieții noastre.

- Înlăturarea cauzei fundamentale: să realizăm o analiză aprofundată a situației în care ne aflăm.

După ce am ajuns la ceea ce credem că este nucleul problemei (problemelor), să evaluăm fiecare dimensiune pe rând. 

- Schimbarea condițiilor de muncă: Uneori, schimbarea împrejurimilor, în special a locului în care lucrăm, poate fi utilă. Monotonia vieții de zi cu zi poate fi, de asemenea, unul dintre motivele pentru care ne simțim epuizați mental.

- Să facem pauze, indiferent dacă programul zilnic ne permite sau nu. Un mediu liniștit, un volum de muncă mai mic și o conexiune cu cei pe care îi iubim pot fi foarte benefice pentru bunăstarea noastră.

- Să practicăm recunoștința: recunoștința este definită clinic ca fiind „aprecierea a ceea ce este valoros și semnificativ pentru sine; este o stare generală de recunoștință și apreciere”. Există mai multe studii care arată că recunoștința are un impact direct asupra reducerii epuizării mentale. Prin urmare, este indicat să ținem un jurnal de recunoștință pentru a evita oboseala mentală.

- Somn adecvat: s-a dovedit că un somn odihnitor îmbunătățește funcționarea cognitivă și comportamentală. Trebuie să-i lăsăm creierului timp să se relaxeze.

- Să ne luăm notițe: epuizarea mentală poate avea un impact asupra memoriei noastre. Incapacitatea de a ne aminti lucruri mărește frustrarea și astfel crește orice suferință într-o minte deja obosită. Notarea oricăror sarcini poate ajuta la evitarea acumulării de frustrări.

- Modificarea tratamentelor medicamentoase: epuizarea psihică poate fi un efect secundar al unor medicamente. Dacă luăm anumite medicamente și avem simptome de epuizare mentală, este necesar să discutăm cu medicul curant.

Terapia, psihoterapia și consilierea sunt, de departe, cele mai eficiente modalități de a face față epuizării mentale. Acestea ne oferă o perspectivă obiectivă asupra situației în care ne aflăm și ce putem face concret pentru a ne conserva energia psihică.